Der Januar im Fitnessstudio ist ein perfektes Beispiel für Motivation, die einen für kurze Zeit antreibt, dann aber nachlässt, weil sie nicht nachhaltig ist. Und wenn es kein System gibt, das rechtzeitig Routinen etabliert hat, bleibt nichts mehr übrig, wenn die Motivation schwindet. Anfang Januar kann man das Fitnessstudio kaum betreten, Mitte Januar scheiden schon die ersten aus, Ende Januar wird es deutlich leerer und Ende Februar ist alles wie gewohnt. Nur wenige sind tatsächlich geblieben.
Rund die Hälfte aller Menschen, die eigenständig mit einem Gesundheitsprogramm beginnen, bricht dieses innerhalb der ersten sechs Monate wieder ab (IST Hochschule für Management). Motivation ist ein Gefühl, kann ein starker Antrieb sein, aber meistens kein langfristiger. Gefühle schwanken, mal steigt die Motivation, mal sinkt sie, mal fehlt sie vollständig. Wer sein Training, seine Ernährung oder seinen Schlaf auf Motivation aufbaut, baut auf schwankendem Untergrund.
Das bedeutet nicht, dass Motivation wertlos wäre. Sie ist ein guter Startmotor. Aber ein Motor allein bringt uns nicht ans Ziel. Er braucht Treibstoff, also ein Ziel mit einem Warum, das uns wirklich etwas bedeutet. Und er braucht eine solide Straße, eine Routine, auf der wir auch dann vorankommen, wenn der Motor nicht Vollgas geben möchte.
Was Routine leistet, was Motivation nicht kann
Eine Routine fragt nicht, ob wir Lust haben. Sie ist einfach da. Wer montags und donnerstags trainiert, weil es immer so war, überlegt am Montagmorgen nicht mehr, ob er heute Lust hat. Die Entscheidung ist längst gefallen.
Genau das ist der Unterschied. Motivation kostet Energie, weil sie jedes Mal neu entschieden werden muss. Eine Routine kostet diese Energie nicht, weil sie nicht mehr zur Disposition steht. Sie ist Teil des Tages, wie das Zähneputzen oder der Morgenkaffee.
Das klingt banal, ist in der Praxis aber einer der entscheidenden Unterschiede zwischen denen, die langfristig dranbleiben, und denen, die immer wieder von vorne anfangen.
Wie Routinen entstehen und warum es am Anfang Hilfsanker braucht
Routinen entstehen nicht über Nacht, sie brauchen Wiederholung, und Wiederholung braucht Struktur. Genau hier scheitern die meisten, es fehlt an Struktur, an einem System, das neue Routinen im bestehenden Alltag ermöglicht.
Ein Hilfsanker ist alles, was eine neue Gewohnheit an etwas Bestehendes koppelt. Wer direkt vor der Arbeit trainiert, muss keine Entscheidung mehr treffen, ob er es schafft. Der Wecker steht zeitig und es passiert einfach. Erst, weil man es sich vorgenommen hat (Motivation) und dann, weil es jeden Tag so ist (Routine). Wer seinen Trainingsslot in den Kalender einträgt wie einen Kundentermin, signalisiert sich selbst und anderen: Das ist nicht verhandelbar. Ich habe hier keine Zeit für etwas anderes als mein Training.
Auch die konkrete Trainingsform kann ein Hilfsanker sein. Um die größten Gesundheitsvorteile mitzunehmen, sollte man zwei Stunden pro Woche in intensives Krafttraining investieren. Für manche passt es, zweimal sechzig Minuten ins Fitnessstudio zu gehen. Vier Einheiten zu je dreißig Minuten zuhause fühlen sich aber für viele leichter erreichbar an als zweimal eine Stunde Training am Stück, obwohl die Gesamtzeit dieselbe ist.
Wer zuhause trainiert, hat manchmal eine Hürde weniger. Liegt das Studio dagegen auf dem Weg zum Büro, kann auch das ein Vorteil sein. Das Thema bleibt individuell, aber es gibt immer ein mögliches System, das man nutzen kann.
Teils sind zweimal zehn Minuten täglich, morgens und abends, der realistischere Einstieg als der große Trainingsplan. Man integriert es als kurzes Morgen- und Abendritual.
Welches System könnte zu Ihnen passen?
Die Motivation nutzen, aber klug
Wenn die Motivation da ist, sollte man sie nutzen. Nicht um sofort alles auf einmal zu ändern, sondern um einen strukturierten, schrittweisen Plan zu entwickeln. Die Energie des Starts ist wertvoll, wenn man sie in Planung investiert, statt in Aktionismus.
Was soll konkret anders sein? Wie oft, wann, wo? Was passiert, wenn ein Termin ausfällt? Wer kann helfen, wenn die Motivation nachlässt? Ein Trainingspartner, ein fester Termin, die Partnerin, ein Trainer?
Wer diese Fragen im Moment der Motivation beantwortet, baut das Fundament, das trägt, wenn die Motivation irgendwann abbaut. Und das wird sie. Das ist auch keine schlechte Nachricht, sondern eine einfache Wahrheit, der man ins Auge blicken sollte.
Man darf sich aber ruhig ein Ziel setzen. Hier kommt der Treibstoff ins Spiel. Dieses Ziel zu kennen hilft, die Motivation am Leben zu halten und die nötigen Maßnahmen zu ergreifen. Am stärksten sind messbare Ziele, sogenannte „SMARTe“ Ziele (spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert). Erfahrungsgemäß sind diese noch mal stärker, wenn Emotionen dahinterstehen. Die Frage ist nicht, wie viel Körperfett möchte ich abnehmen, oder Muskelmasse zunehmen, sondern warum möchte ich das? Was macht das mit mir, wenn es anders wäre? Welches Gefühl erlebe ich, wenn ich mein Ziel erreiche? Diese Antworten tragen Ihre Motivation länger.
Was das konkret bedeutet
Gesundheit ist kein Projekt, das man abschließt. Krafttraining und gesunde Ernährung hören nicht irgendwann auf. Man braucht Gesundheit ein Leben lang. Sie ist eine Gewohnheit, die man pflegt. Und Gewohnheiten brauchen wenig Motivation, sie brauchen Struktur.
Wer einmal den Übergang von Motivation zu Routine geschafft hat, wird feststellen: Es wird leichter. Das Training muss anspruchsvoll bleiben, aber die Frage, ob man es tut, hört irgendwann auf. Der Kopf ist weniger beschäftigt. Man denkt nicht darüber nach. Man macht.
Wie die Haltung eines Unternehmers beim Dranbleiben im Training helfen kann, habe ich in diesem Artikel aufgeschrieben.
Haben Sie das Gefühl, immer wieder neu anzufangen, ohne wirklich voranzukommen? Dann freue ich mich über Ihre Nachricht.
Florian Assenmacher | Personal Trainer Oberberg
Ihr Personal Trainer in Bergneustadt, Gummersbach und dem gesamten Oberbergischen Kreis